Stå med fötterna parallella och händerna i midjan eller för att få det lite jobbigare rakt fram… Vinkla en fot med tårna utåt och pendla benet långsamt bakåt och utåt. Höj benet tills det tar ”stopp” i muskeln, alltså så att du känner hur rumpan är helt spänd. Håll överkroppen stilla med rak rygg och lätt spänd mage. Tänk på att det är en kort rörelse som ska göras kontrollerat. Gå tillbaka och upprepa övningen från början med motsatt ben.
Gör: 15 repetitioner x 2. 

Tänk dig sen en hög planka där du suger in knät mot motsatt armbåge samtidigt som du andas ut och spänner åt magen  och rumpan lite extra. Håll under hela utandningen och kom sen upp med benet igen under en inandning. Vid nästa varv möter du knät mot andra armbågen. .Gör: 15 repetitioner x 2.

På alla fyra står du nu och gör små lyft uppåt med benen – bra för baksidan och rumpan. Gör: 30 repetitioner x 2.

Utfall: Tränar, Rumpa och lår.
Stå med fötterna parallella och händerna i midjan eller för att få det lite jobbigare håller du armarna rakt ut. Ta ett stort kliv framåt med ett ben och sänk ner kroppen så att knä- och höftleder får nittio graders vinkel. Gå inte så långt ner att knäet nuddar golvet. Sträck på benen och kliv tillbaka. Upprepa övningen från början med motsatt ben.
Gör: 15 repetitioner x 2 på varje ben.

Kissande hunden:
Ställ dig på alla fyra på golvet. Håll ryggen rak och magen lätt spänd. Lyft nu ett ben uppåt i sidled så att foten kommer i höjd med rumpan. Du ska känna hur det spänner i rumpmusklerna. Gå tillbaka ner och upprepa övningen från början med motsatt ben.
Gör: 15 repetitioner x 2.

Jump squats
Hoppa ut med fötterna
1 Starta sittande i en squat med fötterna ihop och händerna framför bröstet. Hoppa ut med fötterna strax utanför axlarna och tillbaka. Övningen utförs hela tiden i squatposition och med bröstet upp.

Om ni undrar kommer mina byxor från Röhnisch.. Älskar färgen